Mai Cin Abinci

Abokin Ilimin halin Dan Adam A yau mai rubutun ra'ayin yanar gizo, Susan Albers masanin ilimin halayyar dan adam ne a Cleveland Clinic wanda ya ƙware a cikin tunani da cin abinci. Sabon littafinta shine Gudanar da Hanger: Jagora Yunwarku da Inganta Halinku, Tunani, da Dangantakarku.

Marty Nemko: Me yasa wani yake buƙatar cikakken littafin akan wannan? Shin ba ya sauko ne kawai don cin matsakaicin abinci (yawanci) abinci mai lafiya lokacin da ake jin yunwa kaɗan don haka ba ya ginawa cikin ɓacin rai yayin rashi, sannan ya gafarta wa kanku don cin abinci mara hankali?

Susan Albers: Zai yi kyau idan yana da sauƙi! Amma duk mun san cewa yana da rikitarwa fiye da son canza halayen cin abinci. Ina amfani da ilimin halin ɗabi'a da yawa don sauƙaƙe canza halaye. Misali, bincike ya nuna cewa mutane ba sa yawan yin gwagwarmaya da ƙirƙirar sabbin halaye maimakon ƙoƙarin tsayar da tsoffin halaye. Misali, maimakon ƙoƙarin daina cin abinci mai sauri, mai da hankali kan gina sabuwar al'ada na cin sabon abincin yau da kullun zai mamaye tsohon hali tare da ƙarancin gwagwarmaya. Hakanan, za mu iya yin aiki idan an fallasa mu ga misalai da bincike - kai da zuciya, musamman game da wani abu mai ɗanɗano kamar cin abinci mai tunani.

Gudanar da Hanger littafi ne mai cike da labaran sirri da na abokan ciniki. Misali, masu karatu suna ganin yana motsa wannan labarin na gaskiya: Ina tuna abin kunyar da aka kore ni daga coci saboda 'yata rataya kuma, bari kawai mu ce, ba zai yi shiru ba! Iyaye da manyan mutane sun san ikon yunwa don juyar da ƙaunataccen ku zuwa sigar da ba ta da daɗi.

A gefen bincike, littafin ya taƙaita ɗimbin ɗimbin karatu waɗanda ke nuna cewa lokacin da muke da ƙoshin lafiya, muna mai da hankali sosai, yanke shawara mai hikima, yana da kyau ga ma’auratanmu, kuma muna yin mafi kyau a wurin aiki. Hakanan yana iya sa alƙalai su fi kyau: Da alama suna ba da tsauraran hukunci kafin cin abincin rana!

Hakanan, mutane sun fi motsawa don yin aiki lokacin da suka sami cikakken bayani game da matsalar. Don haka littafin ya tattauna abin da na kira The 3 B's. Mu masu launin shuɗi ne, masu aiki ko kuma yunwa ta hana mu. Mutane sun shagaltu da yawa kuma cin abinci da kyau yana turawa zuwa kasan jerin fifiko. Ko kuma suna jin cewa yanke shawarar abin da za su ci yana da wahala sosai. Ko kuma su shuɗi ne kuma ba sa jin sun cancanci hakan. Na tsara dabaru a ciki Gudanar da Hanger don magance uku B's.

MN: Menene misalin nasihu don taimakawa?

SA: Anan akwai nasihu biyu masu sauƙi!

Yi dunkule. Sabuwar bincike kan "haɗaɗɗen sani," an gano cewa zaku iya amfani da matsayin jikin ku don taimakawa tsara yadda kuke tunani da aiki. Kuna iya dakatar da magana kuma ku rage gudu idan kun yi alamar “tsayawa”. Lokacin da ba ku son cin abinci ba tare da tunani ba, yi tunanin "a'a" kuma ku dunkule hannu. Fist + yana tunani a'a = a'a don cin abinci mara tunani.

Yi amfani da farantin ja. A cikin binciken kan faranti ja, shuɗi da fari, mahalarta sun ci kaɗan daga jan faranti. Wancan ne saboda lokacin da muka ga launin ja, muna rage gudu ta atomatik. Wannan yana ba ku damar rage gudu tare da ƙaramin ƙoƙari.

MN: Akwai wata shawara ga mutanen da ke tunanin abinci da yawa?

SA: Tunani yana horar da hankalin ku don lura da sani ba tare da damuwa ba. Ba aiki mai sauƙi ba amma mai yiwuwa. Ina tattauna yadda ake canza tunanin ku, kuma wani ɓangare na hakan shine canza zancen kan ku. Misali, maimakon mai da hankali kan duk “abin da ke” kwakwalwarka ta aiko maka, muna buƙatar mai da hankali kan abin da ke - ɗaukar iko da lokacin maimakon abubuwan da ba a sani ba nan gaba.

MN: Bari muyi magana game da “fushin” ɓangaren “rataye”. Lokacin da mutane suka natsu, zai fi sauƙi a tuna da yunwar da ba ta daɗe da yunwa ba. Amma idan muna fushi, ba mu da iko. Duk wani shawara ban da “Gwada kasancewa da hankali?”

SA: Sauye -sauye masu yawa a cikin sukari na jini babban dalilin rataya ne. Cinnamon zai iya taimakawa daidaita sukari na jini. A cikin binciken 2016, mutane 25 da ke fama da ciwon sukari mara kyau sun cinye 1g kawai (ɗan ƙasa da rabin teaspoon) na kirfa kowace rana don makonni 12 kuma hakan ya rage matakan sukari na jini na azumi. Don haka kuna iya jefa shaker na kirfa a cikin aljihu ko jakar ku. Ƙara kirfa zuwa kofi ko koko. Yi amfani da sandunan kirfa a matsayin mai motsawa don kofi, shayi, yogurt, ko miya. Zuba sanda a cikin kwanon rufi yayin dafa nama ko kayan lambu

MN: Menene wani binciken da littafinku ya kawo wanda zai iya taimakawa wajen motsa mutane su ci abinci da hankali?

SA: Wani bincike ya gano cewa lokacin da yawan jinin mutane yayi ƙasa (hangry), suna iya kushe yar tsana na matar su. Irin abin tsoro!

MN: Abincin du jour shine azumi na lokaci-lokaci: Taƙaita cin abinci na yau da kullun zuwa taga sa'a takwas zuwa sha biyu. Wannan zai zama kamar ya ci karo da shawarar littafin ku. A'a?

SA: Na ga mutane suna jin yunwa yayin azumi na lokaci -lokaci. Suna koya, da farko, ikon abinci akan motsin zuciyar ku. Sau da yawa dole ne su nemi afuwa game da abin da suka faɗa ko suka yi a cikin maƙallan rataye. Ga mutanen da ke da tsinkaye game da matsalar cin abinci, azumi na iya zama babban abin tashin hankali. Cin abinci gabaɗaya yana haifar da alamu marasa kyau. Wannan shine ainihin abin da nake so game da cin abinci mai hankali. Yana ba mutane madadin lafiya.

MN: Kuna rubuta cewa wasu abinci suna iya haifar da rashin tunani. Menene su?

SA: Abincin da ke cutar da sukari na jini yana haifar da cin abinci mara hankali, musamman “abincin karin kumallo” kamar hatsi, muffins, da toast. Sun kasance bamabamakin sukari na safe, kayan zaki mai kama da karin kumallo. Mutane da yawa suna fama da yunwa da tsakar dare.

Fita daga tunanin cewa karin kumallo yana buƙatar abincin karin kumallo na gargajiya kamar hatsi da muffins. A wasu sassan duniya, mutane suna cin abinci mai wadataccen furotin kamar yanka nama, cuku, waken gasa, kifi, shinkafa. Don haka, da safe, idan kuna son abincin karin kumallo wanda ba al'ada ba ne wanda ke ba ku furotin da yawa kamar turkey da kunsan cuku, ku tafi.

MN: Wadanne halaye ne wasu ke sa mu fi iya cin abinci da hankali?

SA: Murmushi Mai Tunani. Wani bincike ya gano cewa ƙarin yaran makaranta sun zaɓi madara madara akan madarar cakulan lokacin da aka ƙara murmushi a cikin kwandon madarar farin. A wani binciken kuma, a gidan cin abinci na kwaleji, an ɗora wata alama mai ɗauke da zuciya tare da murmushi a saman nuni na 'ya'yan itatuwa da kayan marmari masu lafiya. Ah, talla! Don haka, kuna iya zana fuskar murmushi akan fakitin abinci mai lafiya ko manna Bayanin Bugawa tare da fuskar murmushi akan 'ya'yan itace ko veggie.

Abinci mai wadataccen bitamin D. Akwai hanyar haɗi tsakanin ƙarancin Vitamin D da baƙin ciki. Kuna iya ƙara abinci mai wadataccen bitamin D a cikin abincinku tare da kifi kamar tuna da kifi, madara, bitamin D - madarar soya mai ƙarfi ko ruwan lemu, wasu hatsi, cuku na Switzerland, da yolks na kwai.

Barci. Kawai mintuna 15 na ƙarin bacci na iya rage rauni ga mai rataya - bacci yana taimakawa daidaita tsarin abincin ku don kada ku ji yunwa. Idan kuna da wahalar bacci, gwada ruwan 'ya'yan itace cherry. A cikin karatu guda biyu, manya masu fama da rashin bacci waɗanda suka sha ruwan inabi takwas na ruwan 'ya'yan itacen cherry sau biyu a rana tsawon makonni biyu sun yi bacci na awa ɗaya da rabi kuma sun ba da rahoton ingancin bacci idan aka kwatanta da daren da ba su sha ruwan ba.

MN: Littafinku ya lissafa 10 S na cin abinci mai hankali. Waɗanne ne kaɗan waɗanda kuke so ku haskaka?

Zauna. A sami wurin zama! Kaucewa yin birgima a firiji ko cin abinci a cikin motarka. Za ku fi jin daɗin abinci kuma ku ci kaɗan lokacin da kuka ba da cikakkiyar kulawa.

Sannu a hankali. Ku ci abinci tare da hannunka mara rinjaye. Bincike ya nuna cewa cin abinci da wannan hannun na iya rage yawan abin da kuke ci da kashi 30% da gangan tauna a hankali fiye da wanda kuke cin abinci tare. "Pace, kar kuyi tsere."

Murmushi. Murmushi na iya haifar da ɗan hutu tsakanin cizon ku na yanzu da na gaba. A wannan lokacin, tambayi kanku idan kun gamsu (ba ku cika ba.) ”Don sarrafa damuwa, ɗauki numfashi.”

MN: Muna shiga lokacin hutu, lokaci ne mai hatsari don cin abinci mara tunani. Duk wata shawara?

SA: Yana da kyau ku ci abincin biki da kuke so. Kawai kuyi hankali!