Yadda ake Mayar da Awanni na Barci?

Wadatacce

• Shin za ku iya ɗaukar awoyi na bacci a ƙarshen mako? Me za a yi don daina jin kasala?
• Muhimmancin bacci
• Koma bacci… yana yiwuwa?
• Shaidar sakamako mai ɗorewa
• Ee, ana lura da wasu ci gaba
• Yadda ake samun bacci mai annashuwa da yadda ake ƙoƙarin dawo da sa'o'i
• 1. Yi rami a cikin jadawalin baccin ku
• 2. Ajiye littafin bacci
• 3. Idan kuna bacci kadan a rana zuwa rana, kuyi amfani da hutun
• 3. A'a ga maganin kafeyin da sauran abubuwan kara kuzari
• 4. Shirya muhalli kafin barci
• 5. Gadon kwanciya
• 6. Motsa jiki, amma ba kafin kwanciya ba
• 7. Idan ka ga ba ka yin bacci, kar ka zauna kan gado
• 8. Hanyoyin shakatawa
• Nassoshin Littafi Mai -Tsarki

Shin za ku iya ɗaukar awoyi na bacci a ƙarshen mako? Me za a yi don daina jin kasala?

Damuwa ta yau da kullun, rashin lokaci, aiki, nishaɗi da canza jadawalin sau da yawa yana nufin cewa mutane da yawa ba sa samun isasshen bacci don murmurewa, wani abu da ke da tasiri kan matakin kiwon lafiya, kuma yana da yawa cewa ba sa yin hakan akai -akai.

Wasu daga cikin waɗannan mutanen suna ƙoƙarin ragewa ko kawar da mummunan tasirin mummunan bacci akai -akai ta hanyar yin awoyi na bacci. Amma, ta yaya za a dawo da barcin awanni? Shin hakan zai yiwu? Bari mu gani a cikin wannan labarin.

Muhimmancin bacci

Barci tsari ne na ilimin lissafin jiki mai mahimmanci wanda muke aiwatarwa ba kawai mutane ba, amma babban ɓangaren dabbobi. A yayin wannan tsari, duk da cewa kwakwalwarmu ba ta daina aiki, aikin kwakwalwarmu da raƙuman ruwa da yake samarwa suna canzawa, ta yadda za a ba da izinin sarrafa sashin jikinmu don rage amfani da kuzari da fara aiwatar da kai. -ya gyara.

Abu ne mai mahimmanci, a zahiri: rashin bacci na iya haifar da mummunan sakamako kuma idan ya dade yana iya kaiwa ga mutuwa.

Barci aiki ne mai ƙarfi kuma tsari mai ƙarfi wanda a cikinsa ake maimaita hawan keke da ya ƙunshi matakai daban -daban akai -akai, a kowane ɗayan nau'ikan ayyukan kwakwalwa daban -daban.

Musamman, muna tafiya cikin matakai huɗu na Barcin REM (wanda biyun farko suka dace da bacci da bacci mai sauƙi kuma biyun na ƙarshe sun dace da bacci mai zurfi da jinkiri, wanda hutawa ke faruwa) da ɗayan baccin REM (wanda a ciki kwakwalwa tana da aiki irin na farkawa kuma an yi imanin yana da alaƙa da sarrafa bayanan da aka samu da rana).

Don haka wannan tsari wani abu ne na asali, kuma aiwatar da shi cikin raguwa ko rashin isasshen hanyar yana haifar kwayoyin halittar mu ba za su iya farfadowa gaba daya ba, a irin wannan hanyar da ire -iren illolin na iya bayyana.

Daga cikin sakamako daban -daban za mu iya samun gajiya, maida hankali da matsalolin ƙwaƙwalwa, raguwar hankalin insulin, kiba da haɗarin ciwon sukari, hawan jini, ƙara haɗarin matsalolin jijiyoyin jini har ma da raguwar mahimmancin rayuwa ko ƙaruwa da yuwuwar mutuwa da wuri. . A daya bangaren kuma, yawan bacci ba shi da kyau, tunda shi ma yana iya haifar da matsalolin da aka bayyana a sama.

Saboda haka, shi ya dace don samun jadawalin bacci tsakanin sa'o'i bakwai zuwa takwas, tare da kasa da shida kuma fiye da tara zama wani abu mai cutarwa.

Koma bacci… yana yiwuwa?

Miyagun bacci galibi suna mamakin yadda zasu iya yin bacci. Kodayake daga baya za mu nuna wasu ayyuka masu amfani don haɓaka matakin kuzarinmu da hutawa, dole ne mu tuna cewa duk da cewa yana da alama a gare mu cewa bayan barcin da yawa bayan mun ɗan yi bacci, yana iya zama kamar mun farka. kimiyyar kuzari da sabuntawa gaba ɗaya yana nuna cewa sakamakon rashin bacci yana riƙe da shi.

Ba wai ƙarin bacci ba shi da amfani ba, amma gaskiya ne hakan maganin bacci yana ba da damar murmurewa kaɗan : ba a dawo da wani ɓangaren baccin da aka rasa.

Shaidar sakamako mai ɗorewa

Yawancin binciken da aka yi da alama suna nuna cewa a gaskiya ba mu cika murmure wa waɗancan lokutan baccin da muka rasa ba. Ko aƙalla, cewa sakamakonsa ya kasance.

A cikin mutanen da suka yi bacci awa biyar ko ƙasa da haka a cikin sati, ko sun ƙaru da lokutan bacci a matsayin hanyar ƙoƙarin dawo da kuzari, an lura da yadda an canza buƙatar amfani da makamashi da haɓaka metabolism. Wannan canjin yana sauƙaƙe, a tsakanin sauran abubuwa, bayyanar kiba.

Dangane da wannan, an kuma gano mafi girman haɗarin kamuwa da nau'in ciwon sukari na biyu, tunda hankalin insulin yana raguwa a cikin jiki.

Hakanan an lura cewa matakan kuzari y kasance ƙasa da yadda aka saba bayan sa'o'i na farko, haka ma karuwa a matakan bacci da gajiya ta jiki da ta hankali. Abubuwan da muke jujjuyawa suna raguwa, haka nan ikonmu na mai da hankali ta hanyar dorewa, wani abu a gefe guda mai ma'ana idan muna tunanin muna magana ne game da kwana biyar a mako muna bacci kaɗan kuma biyu kawai na ƙarin bacci.

Ee, ana lura da wasu ci gaba

Yanzu, gaskiya ne bayanan sun nuna cewa mutanen da ba sa yin bacci na dogon lokaci a matsayin yunƙurin dawo da sa'o'i suna ganin yadda insulin ke canzawa a cikin jiki gaba ɗaya, yayin da waɗanda ke murmurewa ke raguwa a cikin takamaiman fannoni.

Baya ga wannan, wani binciken da aka buga kwanan nan a cikin Jaridar Binciken Barci da alama yana nuna cewa kodayake ba zai iya kawar da duk illar rashin bacci mai kyau ba, dawo da sa'o'in bacci a ƙarshen mako yana raguwa tsawon rayuwar mutanen da ke yin amfani da wannan aikin ana daidaita shi akan lokaci tare da waɗanda suke barci sa'o'i bakwai a rana.

Wannan yana da mahimmanci musamman idan aka kwatanta shi da mutanen da ke yin ƙasa da sa'o'i biyar a rana sannan kuma ba su sake samun bacci ba: haɗarin mutuwa da wuri ba ya ƙaruwa sosai. Tabbas, bayanan sun nuna cewa ba a ƙara haɗarin kawai idan an ƙara tsawon lokacin bacci a ƙarshen mako.

Haka kuma, Sabuntawar karshen mako da alama suna taimakawa sarrafa dysregulations cewa rashin bacci yana haifar da matakin hawan jini a cikin manya, haka nan don rage haɗarin kiba a cikin yara (idan aka kwatanta da haɗarin da ke akwai idan ba a yi ƙoƙarin murmurewa ba tare da tsawan lokacin bacci).

Yadda ake samun bacci mai annashuwa da yadda ake ƙoƙarin dawo da sa'o'i

Dukansu bacci kaɗan da bacci da yawa na iya zama mara kyau, amma a matsayin ƙa'ida, na farko ya fi yawa kuma ya zama ruwan dare. Muna yin bacci kaɗan saboda dalilai da yawa, galibi don dalilai na waje irin wannan azaman lokutan aiki ko na ciki haddasa irin wannan kamar damuwa. Kuma yana da yawa ga wannan tsarin ya maimaita kansa akai -akai, ya bar mu da gajiya. Ta yaya za a dawo da waɗannan baccin da aka rasa na bacci ko aƙalla a kawar da wasu gajiya da ta ƙunsa?

1. Yi rami a cikin jadawalin baccin ku

Mun riga mun ga cewa barci ya zama dole. Ba tare da la'akari da duk abin da za mu yi ko mu so mu yi amfani da lokacin ba, matakin farko shi ne shirya sararin samaniya inda za mu huta. Yana da kyau mu rika yin ta a kullum, domin mu kasance cikin koshin lafiya.

Idan ba ma barci da kyau da dare, yana da kyau a kawar da yuwuwar barcin rana. Yanzu, idan bacci bai wadatar ba cikin dare ba tare da la'akari da ko mun yi bacci ko a'a kuma duk da cewa yin bacci ba shine mafi kyawun ra'ayin yin bacci mai inganci ba, zasu iya taimaka mana mu dawo da wasu kuzari azaman takamaiman abu.

2. Ajiye littafin bacci

Wata dabarar da ke da amfani ita ce a kiyaye tsawon lokacin da muke bacci. Ba muna magana ne game da kwanciya da agogon gudu ba, amma game da kirga kimanin lokacin da muka yi barci kuma, idan za ta yiwu, abubuwan motsawa ko abubuwan da muka yi imani na iya sa ya zama da wahala a kiyaye jadawalin al'ada. Wannan kuma yana aiki don yin tunani kan yadda ake inganta jadawalin mu.

3. Idan kuna bacci kadan a rana zuwa rana, kuyi amfani da hutun

Idan saboda dalilai daban -daban ba zai yiwu a yi barci a kai a kai ba, wata fa'ida mai amfani na iya kasancewa sadaukar da ƙarshen mako da hutu don dawo da kuzari. Kamar yadda muka gani a baya, lokutan bacci su ne ba a gama murmurewa ba kuma wasu matsalolin za su ci gaba da wanzuwa, amma suna ba da damar murmurewa kaɗan.

3. A'a ga maganin kafeyin da sauran abubuwan kara kuzari

Shan kofi, shayi, abubuwan sha na kuzari da sauran abubuwa abubuwa ne na yau da kullun da muke yawan amfani da su don kuzari. Dabara ce mai amfani a wannan ma'anar, musamman idan yana faruwa tare da isasshen jadawalin bacci ko a cikinmu mun yi bacci ƙasa da yadda aka saba.

Koyaya, idan wahalar bacci ta zama ruwan dare, ba a ba da shawarar amfani da waɗannan abubuwan ba.

Kodayake da safe yana iya zama mai kyau a share, ya kamata mu nisance su aƙalla lokacin la'asar, domin gajiya ta kai mu ga yin bacci ta halitta. Wannan yana da mahimmanci musamman idan abubuwan da ke haifar da rashin bacci na ciki ne, kamar damuwa, tunda yawan amfani da abubuwan kara kuzari a wannan yanayin yana haɓaka kunna jijiya.

4. Shirya muhalli kafin barci

Ya zama dole a tuna cewa akwai abubuwan motsa jiki da yawa waɗanda zasu iya haifar mana da matsalolin bacci ta hanyar maidowa kuma hakan yana da wahala a rama baccin da muka rasa. A wannan yanayin, dole ne mu tuna cewa dole ne mu iyakance ko kawar da kasancewar fitilun allo (kwamfutoci, wayoyin tafi -da -gidanka), yi ƙoƙarin zama a cikin yanki mai yawan zafin jiki mai ɗorewa kuma tare da isasshen sarari don samun damar hutawa cikin kwanciyar hankali.

5. Gadon kwanciya

Wata matsalar da za ta iya yin wahalar bacci ita ce kasancewar muna amfani da gadonmu akai -akai don wasu ayyuka har ma don aiki ko karatu. Ta wannan hanyar, jikin mu ba zai haɗa gado da hutu ba amma da aiki, wani abu da zai yi wahala yin bacci da gyara sa'o'in da aka rasa. Bari mu keɓe gado don yin bacci, ko kuma mafi yawa don samun alaƙa.

6. Motsa jiki, amma ba kafin kwanciya ba

Wata dabarar da za ta iya taimaka mana mu dawo da barcin awanni shine gajiya ta hanyar motsa jiki. Duk da haka, dole ne mu takaita motsa jiki yayin da lokacin kwanciya yake gabatowa : Da al'adar motsa jiki haifar da wani kunnawa da kwayoyin da cewa zai yi wuya to barci idan muka yi da shi kafin kwanta barci.

7. Idan ka ga ba ka yin bacci, kar ka zauna kan gado

Sau da yawa mutanen da ke fama da rashin bacci da sauran matsalolin bacci sukan saba zama a gado ko da ba za su iya barci ba. Gaskiyar ita ce mafi kyawun abin da za a yi idan wannan bai yi aiki ba shine tashi da iska kaɗan, guje wa abubuwan motsa jiki kamar wayoyin hannu da talabijin.

Idan ya cancanta za mu iya yin wasu ayyuka masu sauƙi da ta atomatik, amma wannan ba wani abu ne mai motsawa ba, mai buƙatar jiki ko nishaɗi ko zai iya share mu.

8. Hanyoyin shakatawa

Hanyoyin shakatawa na iya taimakawa, musamman idan ɗayan abubuwan da ke haifar da rashin bacci shine damuwa.

Wasu daga cikin mafi sauƙi kuma mafi mahimmanci shine numfashi. Misali: airauki iska ta hanci ta daƙiƙa biyar yana cika ciki kafin huhu, riƙe shi na daƙiƙa biyar sannan fitar da numfashi ta baki yana zubar da ciki da huhu na wasu biyar. Maimaita wannan na mintuna uku zai iya taimaka maka samun nutsuwa, wanda zai iya sauƙaƙa barci.

Hakanan akwai wasu bambance -bambancen da yawa, amma galibi suna buƙatar horo na farko. Ana iya yin ayyukan da ke aiki tare da tashin hankali na tsoka da damuwa, kamar shakatawa na tsoka na Jacobson.

Nassoshin Littafi Mai -Tsarki